Mes aliments pour lutter contre l’ostéoporose

aliments pour lutter contre l'ostéoporose

L’alimentation est un axe majeur pour stabiliser et renforcer le tissu osseux et des aliments pour lutter contre l’ostéoporose ont été identifiés car ce sont des aliments particulièrement riches en minéraux et vitamines.

Parallèlement une notion majeure quand il est question d’alimentation et d’ostéoporose est la notion d’équilibre acido-basique. Les aliments ont soit un potentiel acide soit un potentiel basique. Une alimentation respectueuse de l’équilibre acido-basique est riche d’aliments pour lutter contre l’ostéoporose c’est-à-dire d’aliments tout particulièrement pourvoyeurs de minéraux basiques.

Un milieu légèrement basique est très favorable à la santé de l’être humain et il est important d’organiser l’assiette en veillant à y intégrer des aliments riches en minéraux basiques.

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1) Quels sont les aliments pour lutter contre l’ostéoporose riches en minéraux basiques ?

 

Les minéraux basiques incontournables pour lutter contre l’ostéoporose sont au nombre de 3. Ce sont :

 

a) le calcium :

C’est le minéral le plus abondant dans le corps humain et 99% du calcium du corps humain est situé dans les os.

Les aliments pour lutter contre l’ostéoporose les plus riches en calcium biodisponible sont : la famille des crucifères, le navet encore appelé le fromage végétal de par sa grande teneur en calcium, les amandes, les sardines avec arêtes.

Attention aux produits laitiers qui contiennent certes beaucoup de calcium mais il s’agit d’un calcium non biodisponible et qui participe ainsi grandement au déséquilibre acido-basique si nuisible à la santé et à la santé osseuse en particulier.

Les excès de sel de table sont également à éviter. Le sel de table empêche le calcium de se fixer sur la trame osseuse. Il est important de veiller à avoir une consommation de sel de table vraiment très modérée.

 

b) le magnésium : 

C’est le minéral le plus présent juste après le calcium.

Il participe à la formation des os et à la bonne répartition du calcium dans les tissus et dans les cellules.

Le magnésium est essentiel à la transmission neuro-musculaire de l’influx nerveux et à la régulation du rythme cardiaque et donc de la pression artérielle : souvent considéré comme un « anti-stress », le magnésium a une action sédative au niveau du système nerveux central ce qui est tout particulièrement intéressant car l’ostéoporose est une pathologie qui s’installe de préférence sur un terrain nerveux.

Les aliments pour lutter contre l’ostéoporose riches en magnésium sont : le cacao pur, les algues, les bigorneaux, les haricots blancs, les flageolets, le soja, les amandes, les légumes, les fruits secs.

 

c) le zinc :

Le zinc se trouve principalement au niveau des muscles et des os.

Le zinc est le minéral indispensable à la réplication cellulaire ce qui signifie que lorsqu’il y a carence en zinc, toutes les opérations dans le corps qui dépendent de la multiplication cellulaire sont perturbées comme par exemple l’immunité mais aussi la cicatrisation de la peau et la maintenance de la trame osseuse. Il participe également à la synthèse de kératine et de collagène, deux protéines majeures dans l’architecture osseuse.

Les aliments pour lutter contre l’ostéoporose riches en zinc sont : les huitres, les coquillages, les poissons, les légumineuses, les céréales complètes, les graines de courge et de tournesol, le germe de blé, le jaune d’œuf.

Parallèlement à ces 3 minéraux incontournables et à retrouver dans les aliments pour lutter contre l’ostéoporose, il y a 3 vitamines qui sont elles aussi tout aussi indispensables. Les vitamines sont des substances présentes en petites quantités dans le corps humain mais qui participent à son bon fonctionnement. Les 3 vitamines en question sont la vitamine D, la vitamine K et la vitamine C.

 

2) Quels sont les aliments pour lutter contre l’ostéoporose riches en vitamines D, K et C ?

a) les aliments pour lutter contre l’ostéoporose riches en vitamines D et K :

La vitamine D3 est indispensable à la formation et à la résistance du squelette et des dents. Elle est incontournable pour une bonne absorption intestinale du calcium et du phosphore alimentaires.

La vitamine D3 encore appelée cholécalciférol est la vitamine que notre corps est en mesure de synthétiser lors d’expositions solaires quotidiennes et raisonnées. Toutefois, cette fabrication endogène est souvent insuffisante aujourd’hui chez les femmes en Occident qui sont bien souvent carencées en vitamine D.      

Quant à la vitamine K2 encore appelée ménaquinone, son action est liée à celle de la vitamine D. Elle empêche le calcium circulant dans le sang de se précipiter sous forme de cristaux sur la paroi des artères limitant ainsi la calcification artérielle. En revanche, la vitamine K favorise la fixation du calcium sur la trame osseuse.

Les aliments pour lutter contre l’ostéoporose riches en vitamines K étant très peu nombreux (huiles de foies de poissons essentiellement), une complémentation alimentaire s’impose bien souvent.

Un complément alimentaire proposant une très belle synergie est le produit « Vitamine K2-D3 » du laboratoire Copmed.

 

b) les aliments pour lutter contre l’ostéoporose riches en vitamines C :

La vitamine C encore surnommée la Reine des Vitamines intervient dans des centaines de métabolismes. Elle est indispensable à l’absorption intestinale du fer, c’est un puissant détoxifiant naturel, elle a une action anti-infectieuse, elle est adaptogène et participe à la solidité de la trame osseuse : la vitamine C est nécessaire à la synthèse du collagène qui forme le tissu conjonctif essentiel à la formation de la trame osseuse.

Les aliments pour lutter contre l’ostéoporose contenant un taux intéressant de vitamine C sont : l’acérola, le cassis, les kiwis, les fraises, les agrumes, le persil, le brocoli, les pommes de terre. Quant aux sources alimentaires du règne animal, il y en a très peu à savoir les abats.

 

3) Quels sont les aliments pour lutter contre l’ostéoporose qu’il convient de modérer ?

Ce sont les aliments dits acidifiants c’est-à-dire les aliments qui n’ont pas un goût acide en bouche mais dont le métabolisme génère des acides. Les acides en trop grandes quantités ont du mal à être éliminer et risquent alors d’enflammer les tissus avec pillage dans les réserves minérales que sont les os.

Voici une liste d’aliments dont il convient de limiter la consommation :

  • Le sel de table
  • Le fromage et particulièrement celui issu du lait de vache
  • Le pain blanc à la farine de blé
  • Les charcuteries
  • Les viandes rouges
  • Les céréales raffinées

 

4) Les légumes : des aliments pour lutter contre l’ostéoporose :

La consommation de légumes pour tendre vers l’équilibre acido-basique est idéale même si quelques rares végétaux sont acidifiants et constituent l’exception qui confirme la règle à savoir l’oseille, le cresson, la rhubarbe et la tomate.

 

5) Qu’en est-il des protéines ?

Les protéines sont acidifiantes mais en revanche elles sont indispensables pour l’architecture osseuse.

Les protéines ne se stockent pas, il est donc recommandé d’avoir quotidiennement un apport en protéines végétales ou animales de très belle qualité. Pour ne pas augmenter le taux d’acidification des protéines, leur mode de préparation sera très soignée.

 

Conclusion :

C’est en organisant votre assiette avec des aliments pour lutter contre l’ostéoporose, avec l’idée de respecter l’équilibre acido-basique qu’il est possible de soutenir le tissu osseux.

 

Véronique Geronutti

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Véronique Geronutti

Photo Veronique Geronutti

Naturopathe, spécialisée auprès des femmes qui veulent vieillir tout en élégance et de façon naturelle.

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