Mise à jour juillet 2025
Depuis que j’ai publié cet article en 2022, vous êtes nombreuses à m’écrire pour mieux comprendre l’impact de l’alimentation sur la solidité osseuse. Voici une version enrichie avec mes conseils de naturopathe et des pistes pour organiser votre assiette de façon à renforcer vos os.

L’alimentation joue un rôle fondamental dans la prévention, la stabilisation et le ralentissement de l’ostéoporose, en particulier après 50 ans. Certains aliments ont démontré leur intérêt pour soutenir le tissu osseux, car ils sont naturellement riches en minéraux et vitamines essentiels à la solidité des os.

Mais au-delà du simple apport en calcium ou en magnésium, c’est l’équilibre global de l’assiette qui fait toute la différence. Un aspect souvent méconnu — et pourtant central dans une approche naturelle — est celui de l’équilibre acido-basique.
Chaque aliment possède un potentiel acidifiant ou basifiant. Et c’est ce potentiel qui, au fil des repas, influence directement la manière dont notre corps utilise ou épuise ses réserves minérales.

Un terrain légèrement basique est favorable au bon fonctionnement cellulaire et à la santé osseuse. Il est donc essentiel de composer son assiette en veillant à y intégrer des aliments reminéralisants, c’est-à-dire riches en minéraux dits « basiques », véritables alliés du squelette.

Il me semble important d’insister sur le fait que les aliments que nous consommons laissent, en effet, dans l’organisme un résidu acide ou un résidu basique. Un milieu légèrement basique favorise le bon fonctionnement cellulaire et le maintien du capital osseux.

Lorsque l’alimentation est trop acidifiante, l’organisme puise dans ses réserves minérales… c’est-à-dire les os.

Organiser vos repas autour d’aliments basifiants et reminéralisants, c’est un geste fondamental qui participe activement à la construction, la densité et la résistance de vos os.

Trois minéraux se distinguent tout particulièrement dans ce rôle fondamental.

C’est le minéral le plus abondant dans le corps humain et 99% du calcium du corps humain est situé dans les os.

Les aliments pour lutter contre l’ostéoporose les plus riches en calcium bio disponibles sont :

• la famille des crucifères,
• le navet encore appelé le fromage végétal de par sa grande teneur en calcium,
• les amandes,
• les sardines avec arêtes
• les oeufs

Attention aux produits laitiers qui contiennent certes beaucoup du calcium mais dont la biodisponibilité n’est pas parfaite. Les produits laitiers restent acidifiants surtout s’ils sont consommés en grandes quantités et ce ne sont pas forcément les meilleurs alliés de vos os. 

À limiter : le sel de table : Le sel de table empêche le calcium de se fixer sur la trame osseuse. Il est important de veiller à avoir une consommation de sel de table assez modérée.

C’est le minéral le plus présent juste après le calcium.

Il participe à la formation des os et à la bonne répartition du calcium dans les tissus et dans les cellules.

Le magnésium est essentiel à la transmission neuro-musculaire de l’influx nerveux et à la régulation du rythme cardiaque et donc de la pression artérielle : souvent considéré comme un « anti-stress », le magnésium a une action sédative au niveau du système nerveux central ce qui est tout particulièrement intéressant car l’ostéoporose est une pathologie qui s’installe de préférence sur un terrain nerveux.

Les aliments pour lutter contre l’ostéoporose riches en magnésium sont : 

• le cacao pur,
• les algues,
• les bigorneaux,
• les haricots blancs,
• les flageolets,
• le soja,
• les amandes,
• les légumes,
• les fruits secs

Le zinc se trouve principalement au niveau des muscles et des os.

Le zinc est le minéral indispensable à la réplication cellulaire ce qui signifie que lorsqu’il y a carence en zinc, toutes les opérations dans le corps qui dépendent de la multiplication cellulaire sont perturbées comme par exemple l’immunité mais aussi la cicatrisation de la peau et la maintenance de la trame osseuse. Il participe également à la synthèse de kératine et de collagène, deux protéines majeures dans l’architecture osseuse.

Les aliments pour lutter contre l’ostéoporose riches en zinc sont :

• les huitres,
• les coquillages,
• les poissons,
• les légumineuses,
• les céréales complètes ou semi-complètes,
• les graines de courge et de tournesol,
• le germe de blé,
• le jaune d’œuf

Parallèlement à ces 3 minéraux incontournables pour lutter contre l’ostéoporose, 3 vitamines jouent le rôle de catalyseurs : elles facilitent l’absorption, l’assimilation et le bon usage des minéraux par l’organisme. 

Voici donc les trois vitamines à ne pas négliger lorsqu’on souhaite lutter naturellement contre l’ostéoporose : la vitamine D, la vitamine K et la vitamine C.

La vitamine D3 est indispensable à la formation et à la résistance du squelette et des dents. Elle est incontournable pour une bonne absorption intestinale du calcium et du phosphore alimentaires.

La vitamine D3 encore appelée cholécalciférol est la vitamine que notre corps est en mesure de synthétiser lors d’expositions solaires quotidiennes et raisonnées. Toutefois, cette fabrication endogène est souvent insuffisante aujourd’hui chez les femmes en Occident qui sont bien souvent carencées en vitamine D.     

Au niveau alimentaire, on trouve de la vitamine D dans les aliments suivants : 

• les poissons gras
• l’huile de foie de morue
• le foie
• le jaune d’oeuf coulant
• le lait cru
• le beurre cru

Quant à la vitamine K2 encore appelée ménaquinone, son action est liée à celle de la vitamine D. Elle empêche le calcium circulant dans le sang de se précipiter sous forme de cristaux sur la paroi des artères limitant ainsi la calcification artérielle. En revanche, la vitamine K favorise la fixation du calcium sur la trame osseuse.

Les aliments pour lutter contre l’ostéoporose riches en vitamines K étant très peu nombreux à savoir les huiles de foies de poissons et le foie, une complémentation alimentaire s’impose bien souvent.

La vitamine C encore surnommée la Reine des Vitamines intervient dans des centaines de métabolismes. Elle est indispensable à l’absorption intestinale du fer, c’est un puissant détoxifiant naturel, elle a une action anti-infectieuse, elle est adaptogène et participe à la solidité de la trame osseuse : la vitamine C est nécessaire à la synthèse du collagène qui forme le tissu conjonctif essentiel à la formation de la trame osseuse.

Les aliments pour lutter contre l’ostéoporose contenant un taux intéressant de vitamine C sont :

• l’acérola,
• le cassis,
• les kiwis,
• les fraises,
• les agrumes,
• le persil,
• le brocoli,
• les pommes de terre

Quant aux sources alimentaires du règne animal, il y en a très peu à savoir les abats.

En outre, il est important de noter qu’à l’inverse, certains aliments peuvent nuire à la santé osseuse, en accentuant l’acidification de l’organisme ou en perturbant l’assimilation du calcium.
Il ne s’agit pas de tout supprimer, mais de rééquilibrer intelligemment son assiette.

Ce sont les aliments dits acidifiants c’est-à-dire les aliments qui n’ont pas un goût acide en bouche mais dont le métabolisme génère des acides. Les acides en trop grandes quantités ont du mal à être éliminer et risquent alors d’enflammer les tissus avec pillage dans les réserves minérales que sont les os.

Voici une liste d’aliments dont il convient de limiter la consommation :

• Le sel de table
• Le fromage et particulièrement celui issu du lait de vache
• Le pain blanc à la farine de blé
• Les charcuteries
• Les viandes rouges
• Les céréales raffinées

L’idée n’est pas d’exclure, mais de réduire leur fréquence et de les contrebalancer avec des légumes et des sources basifiantes ou alcalinisantes

Les légumes sont vos meilleurs alliés : ils reminéralisent, alcalinisent, nourrissent la flore intestinale.

Exceptions à surveiller : oseille, cresson, rhubarbe, tomate cuite

Et pour compléter cette assiette os-friendly, les protéines, bien que parfois mal comprises, elles ont aussi leur rôle à jouer.

Les protéines, bien qu’acidifiantes, sont indispensables à la structure osseuse.

Les protéines ne se stockent pas, il est donc recommandé d’avoir quotidiennement un apport en protéines végétales ou animales de belle qualité.

Astuce : optez pour des protéines de qualité et bien préparées (cuissons douces, sans carbonisation), et variez les sources (exemples : œufs, légumineuses, petits poissons gras).

Beaucoup de femmes que j’accompagne pensent manger « correctement », mais leur assiette est souvent trop acidifiante sans qu’elles en aient conscience.

Revoir l’équilibre acido-basique est souvent la première étape clé vers des os plus solides et un bien-être durable.

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