Quand on parle de musculation, beaucoup de femmes pensent avant tout à l’esthétique : raffermir les bras, tonifier les jambes, améliorer sa silhouette…

Et si nous changions de regard sur la musculation ?

Après 50 ans, faire travailler ses muscles n’est pas seulement une question d’apparence. C’est aussi une véritable démarche de santé.

Car avec l’avancée en âge, nous avons tendance à perdre progressivement de la masse musculaire et surtout de la force. Ce phénomène peut s’installer lentement, parfois sans que l’on s’en rende vraiment compte.

Il porte un nom : la sarcopénie.

Ce terme peut sembler un peu médical et probablement ne vous dit-il pas grand-chose.

Pourtant, il mérite que vous vous y intéressiez, notamment si vous êtes une femme de plus de 50 ans.

Car vos muscles ne servent pas seulement à vous donner une silhouette tonique.

Ils sont aussi un véritable capital santé.

La sarcopénie correspond à un trouble progressif et généralisé du muscle squelettique. Elle ne se résume pas simplement à « perdre du muscle » : la diminution de la force musculaire occupe aujourd’hui une place centrale dans sa définition, à laquelle peuvent s’ajouter une diminution de la quantité ou de la qualité musculaire et, dans les formes plus sévères, une baisse des performances physiques.

Parce que la force musculaire est directement liée à notre capacité à bouger et à réaliser les gestes du quotidien.

• Porter ses courses
• Monter les escaliers
• Se relever d’une chaise
• Jardiner
• Marcher longtemps
• Voyager
• Faire du bricolage
• S’occuper de ses petits-enfants

Toutes ces activités et bien d’autres encore qui nous paraissent évidentes lorsque nous sommes en forme nécessitent en réalité une certaine force musculaire.

La sarcopénie est principalement associée au vieillissement, mais elle peut être favorisée par différents facteurs, notamment le manque d’activité physique, la sédentarité, certaines maladies ou les périodes prolongées d’inactivité. 

C’est pourquoi il est intéressant de s’en préoccuper suffisamment tôt, sachant que l’on perd du muscle dès l’âge de 30 ans…

La ménopause est une étape physiologique normale de la vie d’une femme.

Mais elle s’accompagne de changements hormonaux et d’une évolution de la composition corporelle qui peuvent modifier progressivement le rapport entre masse musculaire et masse grasse. En effet, la carence en oestrogènes rend le corps plus résistant à l’insuline.

C’est notamment ce qui peut expliquer pourquoi certaines femmes constatent, autour de la ménopause, que leur silhouette change : davantage de graisse abdominale, moins de tonicité, une sensation d’avoir perdu du muscle…

Après 50 ans, se focaliser uniquement sur le poids sur la balance n’est pas forcément une bonne idée. Mesurer son tour de taille donne des indices beaucoup plus réalistes. 

Préserver votre masse musculaire est votre véritable force après 50 ans car cela va permettre de puiser dans vos réserves de glycogène principalement situées dans les muscles. 

C’est probablement le changement de regard le plus intéressant à avoir.

Pendant longtemps, la musculation a été associée à la recherche d’un corps plus musclé, plus ferme ou plus dessiné.

Aujourd’hui, la musculation mérite une place bien différente dans notre approche de la santé au naturel.

L’entraînement en résistance — avec des haltères, des élastiques, des machines ou simplement le poids du corps — sollicite les muscles et permet de travailler leur force. Chez les personnes concernées par une sarcopénie, les recommandations internationales placent d’ailleurs le renforcement musculaire progressif au premier plan de la prise en charge.

Mais même sans parler de sarcopénie diagnostiquée, le message est intéressant pour toutes les femmes qui avancent en âge :

faire travailler ses muscles, c’est entretenir ses capacités physiques.

Il ne s’agit donc pas de chercher à devenir « musclée ».

Il s’agit de rester suffisamment forte pour continuer à faire ce que l’on aime.

« Mais je ne suis pas sportive… »

C’est peut-être ce que vous êtes en train de vous dire.

Et c’est justement pour cela qu’il faut sortir de l’image de la musculation réservée aux jeunes femmes sportives ou aux habitués des salles de fitness.

Faire du renforcement musculaire ne signifie pas nécessairement soulever des charges très lourdes ou passer des heures à la salle de sport.

Il existe de nombreuses façons de faire travailler ses muscles, avec un niveau de difficulté adapté à ses capacités.

L’objectif est de créer progressivement une sollicitation suffisante pour que le muscle ait une raison de rester fort.

Et comme pour toute activité physique, la progression doit être adaptée à votre condition physique, à votre âge et à vos éventuelles limitations.

Si vous avez une pathologie, des douleurs importantes, une fragilité particulière ou une ostéoporose diagnostiquée, un avis professionnel peut être nécessaire pour déterminer les exercices qui vous conviennent.

Lorsque l’on pense à la santé osseuse, on pense spontanément au calcium et à la vitamine D.

Ils ont bien entendu leur place.

Mais la santé de notre squelette ne dépend pas uniquement de notre alimentation.

L’activité physique et les contraintes mécaniques exercées sur le squelette participent également au maintien de la santé musculosquelettique.

La santé des muscles et la santé des os sont indissociables.

Des muscles forts et des os en bonne santé participent ensemble à la capacité de rester mobile et autonome.

Faire travailler ses muscles est essentiel, mais l’alimentation joue également un rôle important.

Le muscle a notamment besoin de protéines pour se maintenir et se renouveler.

Or, certaines femmes mangent moins de protéines à partir de la cinquantaine, notamment parce qu’elles cherchent à perdre les kilos pris au moment de la ménopause.

Et une alimentation trop restrictive ou carencée peut rendre plus difficile la couverture des besoins nutritionnels de l’organisme.

Les protéines peuvent être apportées par de nombreux aliments : œufs, poissons, viandes, produits laitiers selon vos choix alimentaires, mais aussi légumineuses, soja et autres aliments végétaux riches en protéines.

L’objectif n’est pas de transformer votre alimentation en régime hyperprotéiné.

Il est plutôt de veiller à ce que vos repas soient suffisamment nourrissants et équilibrés, tout en tenant compte de vos besoins personnels.

La préservation de la masse musculaire repose plutôt sur plusieurs habitudes qui se complètent.

Chaque repas est une occasion de réfléchir à la place des protéines dans votre alimentation.

L’objectif n’est pas de manger davantage à tout prix, mais de vous assurer que votre alimentation apporte suffisamment de protéines et de nutriments pour accompagner vos besoins.

Nous l’avons dit, les changements hormonaux de la ménopause induisent une plus grande résistance à l’insuline, donc il est important d’avoir des apports en glucides qui restent modérés.

Bien sûr en fonction de vos capacités physiques.

Il peut s’agit tout simplement de 30 minutes par jour d’une marche d’un pas soutenu.

 Introduire progressivement des exercices de résistance est nécessaire pour entretenir votre force. Ce peut être avec des poids, des haltères, des élastiques ou bien juste avec le poids du corps. L’important est la régularité et tabler sur 3 fois par semaine minimum est une bonne base.

Et si la musculation n’était finalement pas une contrainte supplémentaire à ajouter à votre quotidien…

Mais plutôt un investissement que vous faites aujourd’hui pour la femme que vous serez demain ?

Après 50 ans, les besoins évoluent et chaque femme a son propre parcours.

Lors d’un rendez-vous découverte gratuit de 20 minutes en visio, nous pouvons faire le point sur votre situation, vos préoccupations et vos objectifs.

Cet échange permet également de voir ensemble si mon accompagnement personnalisé peut répondre à vos besoins.

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